Ko slišimo besedo “beljakovine“, navadno pomislimo na meso, jajca in mlečne izdelke. Vendar pa se v ozadju skriva še en ključni pojem – aminokisline, ki so osnovne sestavine vseh beljakovin. Med njimi izstopajo esencialne aminokisline, nepogrešljivi gradniki za delovanje našega telesa.
Kako to? Preberimo naprej in odkrijmo njihove skrivnosti!
Aminokisline so organske spojine z amino (-NH2) in karboksilno skupino (-COOH). So osnovne enote, ki se povezujejo v dolge verige in tvorijo beljakovine.
Obstaja 20 standardnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za sintezo lastnih beljakovin – od mišičnih vlaken do encimov in hormonov. Kar 8 izmed njih pa telo ne zmore sintetizirati samo, zato jih moramo vnašati s hrano. Tem pravimo esencialne aminokisline.
Zakaj so tako nepogrešljive?
Brez zadostnega vnosa esencialnih aminokislin naše celice preprosto ne morejo delovati, kaj šele rasti ali obnavljati se. Primerjajmo jih z opekami, iz katerih moramo sezidati hišo.
Če zmanjka samo ene vrste opek, hiše preprosto ne moremo dokončati. Podobno je v našem telesu, ki za delovanje potrebuje vseh 8 vrst “aminokislinskih opek”.
Esencialne aminokisline imajo namreč zelo specifične funkcije:
- Levcin – rast mišic, obnova po poškodbah
- Izolevcin – uravnava energije, stabilnost krvnega sladkorja
- Valin – uravnava pretvorbe beljakovin za energijo
- Lizin – rast tkiv, absorbcija kalcija
- Metionin – viri žvepla za celično rast, razstrupljanje jeter
- Triptofan – sinteza serotonina (hormon sreče)
- Fenilalanin – sinteza noradrenalina
- Treonin – gradnja beljakovin v telesu
Brez njih organizem preprosto ne more optimalno delovati in se obnavljati. Zato so tako pomembne v prehrani športnikov, otrok, nosečnic in starostnikov.
Simptomi in znaki pomanjkanja
Kako vemo, da nam morda primanjkuje katere od esencialnih aminokislin? Znaki so lahko:
- Počasnejša rast mišic kljub treningu
- Pogostejše mišične poškodbe in počasnejše celjenje
- Slabša odpornost in pogostejše okužbe
- Nizka energija in utrujenost
- Slabo razpoloženje, depresivnost
- Bledica, slabokrvnost
- Suha, luskasta koža, tanjšanje las
Če opazimo te simptome dlje časa, je modro posvetovati se z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano. Morda so potrebne preiskave krvi ali dodatni viri esencialnih aminokislin v obliki prehranskih dopolnil.
Najboljši viri v prehrani
Kje torej dobimo te dragocene gradnike za naše celice? Kar nekaj odličnih virov esencialnih aminokislin najdemo v vsakdanji prehrani:
- Pusto rdeče meso (piščanec, puran, govedina)
- Jajca in mlečni izdelki
- Ribe in morski sadeži
- Oreščki in semena
- Polnozrnate žitarice (ajda, kvinoja, ječmen …)
- Stročnice (grah, leča, čičerika …)
Z dobro uravnoteženo hrano, ki vključuje te vire vsaj 2-3x na dan, si običajno zagotovimo dovolj esencialnih aminokislin za normalno delovanje in regeneracijo.
Vsekakor pa je ob povečanih potrebah (športniki, nosečnice, bolniki) smiselno razmisliti tudi o dodatnih virih v obliki aminokislinskih dodatkov po nasvetu strokovnjaka.
Kako jih najlažje vključimo v prehrano?
Da si zagotovimo dovolj esencialnih aminokislin čez dan, jih moramo vnesti vsaj z 2-3 obroki. Nekaj idej:
Zajtrk:
- Jajčna omleta s polnozrnatim kruhom ali ovsenimi kosmiči
- Skuta s sezamom in medom
- Puranja prsa na žaru s kumarico
Malica:
- Mlečni napitek (mleko/jogurt) z oreščki
- Sirova palačinka s suhim sadjem
- Lečina pašteta s polnozrnato štručko
Kosilo/večerja:
- Piščanec v gorčični omaki in kvinoja
- Pečena postrv s krompirjem in radičem
- Sojini polpeti v paradižnikovi omaki s proseno kašo
Tako vnesemo raznolike vire aminokislin in poskrbimo za dobro pokritje potreb.
Ali jih lahko dobimo tudi iz prehranskih dopolnil?
Poleg živil so na voljo tudi prehranska dopolnila z esencialnimi aminokislinami, ki so primerna predvsem za:
- Športnike: po treningu za hitrejšo obnovo mišic
- Vegetarijance: ker rastlinska hrana vsebuje manj esencialnih aminokislin
- Starostnike: za ohranjanje mišične mase in delovanja organizma
- Bolnike: za hitrejše okrevanje po operacijah ipd.
Najpogostejše oblike so beljakovinski shake-i, kapsule, praški za raztopine ali aminokislinske palčke. Pred uporabo pa je priporočljivo posvetovanje z zdravnikom ali strokovnjakom.
Ali jih lahko zaužijemo preveč?
Zanimivo je, da za razliko od maščobnih kislin esencialne aminokisline v telesu nimajo “zgornje meje”. Kar pomeni, da jih lahko vnašamo v velikih količinah, ne da bi škodile zdravju.
Se pa pri visokih odmerkih aminokislin (predvsem leucina) lahko pojavi nižja toleranca za glukozo, saj spodbujajo izločanje inzulina.
Zato je modro omejiti njihov unos na največ 2 g/kg telesne teže na dan oziroma 10-20 g na obrok. Pri zdravih osebah sicer resnejših stranskih učinkov ni pričakovati.
Skrivnost vitalnosti in dobrega počutja
Zdaj že veste, da so esencialne aminokisline bistvene za človekovo preživetje in zdravje. Brez njih naše celice preprosto ne morejo opravljati svojih nalog.
A kot smo videli, nam polepšajo tudi vsakdan – skrbijo za dobro razpoloženje, vitalnost, lepoto kože in las. So tista skrivna sestavina, ki nas ohranja mlade, srečne in polne energije.
Z uravnoteženo prehrano si jih lahko zagotovimo dovolj za vse potrebe. Se pa ob večjih obremenitvah ali potrebah splača razmisliti tudi o dodatnih virih esencialnih aminokislin v obliki prehranskih dopolnil.
Tako bomo še dolgo uživali v zdravju in dobremu počutju ter kakovostnem življenju!
